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增加最大卧推的最有效例程是什么?
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嗯……“最有效”……首先,没有“最有效”。 老兄#1会说,“噢,伙计,你要做5/3/1”。 老兄#2会说,“哟兄弟,唯一可行的方法是分期.Dude#3 …… 你明白了,你会得到很多不同的答案。 对于某些人来说,所有答案都是正确的,对你而言? 只有你可以测试理论。 说,在我40多年的长椅上,我发现了一些对我和其他人有用的东西。 你得去健身房。 为了获得大板凳的成功,你必须去健身房做一件常规的事情。 你不必每次都做替补,但你得走了。 2.组建一个工作人员或进入一群男人:a)不太愚蠢。 b)帮助和推动对方。 并且c)想要更加精通。 3.获得一个程序,无论哪一个,尝试几个周期然后去另一个。 冲洗并重复。 过了一会儿,你会感受到对你有用的东西。 4.如果你当天感觉很强壮,那么为节目增加更多的重量。 当你感觉和提升好时,不要害怕增加体重。 沿着这些方向,如果你感到沮丧 – 吮吸它! 按照菜单说的做,即使你得到帮助。 切勿在每侧添加少于5千克的重量。 目标是提升大! 使用<5kg的小重量不会让你到那里。 小盘子不要小便。 5.不要忽视你的背! 替补席的关键之一是拥有强大的后卫 – 所以拉扯重物。 不要忽视你的肩膀! Benching将破坏你的肩膀。 做运动,保持肩膀强壮和健康。 做俯卧撑。 是的,他们不性感,但他们会帮助你保持健康。 哦,他们很性感 引体向上。 是的,他们也不性感,但他们会帮助你保持健康。 不是那些! 6.成为一个硬汉。 但不要愚蠢强硬。 尽量保持自我的坚韧。 7.设置在工作台的深处,以便在拆开和移动杆时最小化前后移动。 总是取下电梯然后放回去。 如果有什么不对劲RACK IT! 你可以随时再去。 当你正在长椅上,酒吧停下来 – 你已经完成了。 架子吧。 如果你和观察员可以一起工作(必须),以使最后的代表很好。 如果没有,停止。 我知道强迫销售代表不合时宜,但他们为我工作。 […]

我蹲下后为什么腿疼得那么厉害?
我蹲下后为什么腿疼得那么厉害?

1 – 锻炼计划。 您训练周,月和会话的方式可能是您发现自己异常疼痛的原因。 你太快做了太多而没有让自己陷入日常生活中。 如果你坚持不懈地做到这一点并在最后几周努力的基础上,你的腿应该越来越少受伤 你可能要么提升太多的重量来开始(太高的强度),要么你的体积太大(太多的套装和具有一定重量的代表)。 凹槽模式是好的,所以一个简单的方法可能是做第2周的第2周回到深蹲,下周的3个,第3周的4个,然后在第4周回到3个,然后再切换一个例程。 张力下的偏心动作和时间也可能是一个因素。 蹲坐是一种比硬拉(通常 – 并非总是如此)更偏心的升力,就像长凳一样; 这些类型的升降机往往比使用推压机,硬拉,升降机或雪橇拖拉运动等更多同心的集中式升降机使人更疼,因为偏心通常会导致更多的肌肉酸痛。 2 – 改变 每当你改变日常生活时,你都会增加患上疼痛的可能性。 假设您做了一个预先主导肺部或硬拉的阶段,这个阶段的运动链稍有不同,然后开始下蹲,你可能会在下蹲期间更加努力工作的区域感到酸痛。 它甚至可能像从后蹲到前蹲或zercher深蹲一样轻微。 运动中的微小变化几乎总是等同于一些肌肉酸痛。 有些酸痛是完全正常的,应该是预期的,如果你每次做深蹲都不能坐一个星期,那么你可能会在整体上做太多的改变(再次看到#1点)。 从你的日常工作变化越显着,你就越有可能感到疼痛。 3 – 技术 如果你在陌生的地方疼痛,可能表明你需要从事技术工作。 我不希望例如重蹲会使你的小腿相对于你的四肢,内收肌,臀肌和腿筋特别疼。 同样地,如果您的腰部疼痛或上背部,可能表明您需要在其他地方工作,或者您的技术需要一些改进。 4 – 运动类型 深蹲被认为是复合电梯。 意思是有更多的肌肉和更多的关节,这意味着你通常可以使用比其他隔离练习更多的负荷( 虽然隔离练习肯定会产生疼痛 – 见上文 )。 不仅通过增加肌肉的数量,你是否增加了一个或多个会疼痛的可能性,你通常还能够处理更高强度的提升,这也会在一定程度上影响疼痛。 5 – 恢复 在您训练或睡觉前尝试泡沫滚动或其他自我按摩方法。 按摩似乎可以减轻肌肉酸痛。 其他方法也可以像冷热对比浴/淋浴,在一个区域内外骑自行车冰,提升之间的日间低水平心血管锻炼,电动肌肉刺激(EMS)设备,休息日的低强度健美操(不要失败或完全疲劳)。 最后,我认为理解一定程度的肌肉酸痛应该是预期的并且完全正常是非常重要的。 如果您刚接触培训,这有时是一个新的问题。 随着训练的进步,你的恢复能力也会提高。 你的身体会在一定的负荷下熟悉动作,你的训练容忍度也会增加(你获得的力量越大,你现在举重的重量似乎微不足道)。 你的身体正在破坏组织并重建它,所以如果你做的事情你永远不会感到疼痛的想法是错误的。 你会不时疼痛。 持续1-2天的疼痛是没有的。 您甚至有时或更长时间可能会经历3-5天的酸痛。 这不应该经常发生,通常只在新阶段开始时你会通过一次引入如此多的变化使自己容易受到影响。 但是,你可以很容易地进行编程,以便轻松减少3-5次疼痛,但即便如此,它们仍可能偶尔发生。