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我差不多21岁,115磅,我5’7’。 为了增加体重,我需要多少卡路里? 我如何每周增加2磅并保持健康?
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这是一个棘手的问题,因为它对每个人来说都是个性化的,所以回答它的最简单的方法就是说开始获得多余的脂肪要少,但要比保持相同的体重要多。 这是你如何计算自己的数字: 使用每日日记,每天跟踪您的营养摄入量和体重。 如果您在2-3周后发现整体体重增加,那么您需要将卡路里减少100-200卡路里。 再做3-6周,如果你发现在6周内减肥,再增加50-100卡路里的卡路里。 再观察3-6周的体重变化。 此时,你应该在体重变化方面达到稳定水平。 一旦你拥有维持当前体重所需的平均卡路里数量,你就会想要将这些卡路里每天增加100-200卡路里。 你可能已经在使用你的测试期间,你可能会接受卡路里摄入量,但那是无关紧要的。 关键是,现在你的日常维护需求会略微增加热量。 这里的事情充满挑战 – 坚持使用热量摄入量,直到你的身体停止增加体重,这是你应该再次增加平均热量摄入量的唯一时间。 这意味着你可以吃几个月吃相同数量的卡路里。 需要注意的是,您希望长期保持健康的体重增加,因此我们不是每周需要2-3 +磅,我们希望每周增重1-2磅。 如果您发现体重增加太快,请将额外的卡路里减少一半。 例如,假设您发现每日平均需要2000卡路里; 增加到约2200卡路里。 如果你开始以每周1磅以上的速度增加体重,那么将卡路里减少到2100.如果你每周持续增加1-2磅,持续3个月,那么只要你可以坚持使用它。 在某些情况下,您可以使用相同的号码长达6个月。 然后再添加50-100卡路里,并进行必要的调整。 如果你没有进行力量训练,这一切都没用,建立瘦肌肉的唯一方法就是刺激肌肉生长。 从体重锻炼开始(假设你是一个绝对的初学者),训练你的身体能够进行5组20次俯卧撑,引体向上,弓步和深蹲。 一旦你达到这个目的,然后开始增加外部负荷:尽可能使用杠铃和哑铃,并使用这些工具进行深蹲,硬拉,卧推,架空压力机和动力清洁。 如果你是一个有氧运动的坚果,这不是一件坏事,但是当你每周跑30英里时,几乎不可能建立瘦肌肉。

使用哑铃锻炼胸部肌肉有哪些好方法?
使用哑铃锻炼胸部肌肉有哪些好方法?

倾斜台式压力机 仰卧在斜凳上,沿着身体胸部保持2个哑铃,手掌朝前。 直接抬起哑铃,直到肘部接近锁定,并在短暂停顿后缓慢降低。 在举起哑铃时呼气,在放下哑铃时呼吸。 2。 倾斜台式压力机(中性夹具) 仰卧在斜凳上,沿着身体胸部保持2个哑铃,手掌彼此相对。 直接抬起哑铃,直到肘部接近锁定,并在短暂停顿后缓慢降低。 在举起哑铃时呼气,在放下哑铃时呼吸。 3. 拒绝卧推 躺在下降的长凳上仰卧,胸部保持2个哑铃,手掌向前。 直接抬起哑铃,直到肘部接近锁定,并在短暂停顿后缓慢降低。 在举起哑铃时呼气,在放下哑铃时呼吸。 4. 躺飞 仰卧坐在板凳上,每只手握住一个哑铃,身高,肘部略微拱起。 将哑铃抬起,直到它们并排放在你的上方,并在短暂停顿后慢慢将它们放回原位。 尝试在整个肘部保持相同的角度。 5. 倾斜飞 躺在倾斜的长凳上,每只手握住一个哑铃,身体高度,肘部略微拱起。 将哑铃抬起,直到它们并排放在你的上方,并在短暂停顿后慢慢将它们放回原位。 尝试在整个肘部保持相同的角度。 6. 直臂套衫 躺在板凳一端的背部,双手握住一个哑铃,双手放在胸部区域,双臂伸展。 将哑铃直立向上,直到你的手臂垂直于地板,并在短暂停顿后将其降低。 通过保持肘部的角度,保持手臂伸展。 6. 胸部挤压俯卧撑 将两个哑铃放在一起,使它们与手柄接触时彼此平行。 假设一个标准的俯卧撑位置,用每只手抓住哑铃手柄。 你的手臂应该是直的,你的身体应该从你的脚踝到你的头部形成一条直线。 强行按压重物,降低身体,直到胸部几乎接触哑铃。 将身体向上推并重复,但不要停止“挤压”哑铃。

今天在例行博士。 预约我发现我女儿肥胖了。 如何让她避免自我意识并避免欺凌?
今天在例行博士。 预约我发现我女儿肥胖了。 如何让她避免自我意识并避免欺凌?

谢谢你的答复要求。 这是个人观点而非专业建议。 首先,她的健康。 如果她肥胖,那么这应该是最受关注的问题。 她的医生应该把她转介给营养师。 走。 立即排序! 你不希望她因为承受额外的体重而达到45岁并不得不进行膝盖手术。 你不希望她到50岁并住院治疗。 营养师应该知道该做什么,以及它是否是物理甲状腺或心理等。 我经常说。 “不要为了得到男朋友而感到体重减轻,给别人留下深刻的印象等等。健康,因为你想要一个良好的生活品质”。 ‘…… 我怎样才能让她不再自觉并避免欺凌?…… 支持网络。 她有没有? 学校外面? 如果她受到攻击,你或其他任何人都知道平易近人。 如果她被欺负,那么坐下来倾听她正在经历的事情可能是件好事。 脸上没有笑容或笑容,而是一种令人担忧的表情。 如果她被欺负,那么她需要一个艾莉。 只是坐着听她的话可以提供帮助。 尽量不要将她或她的担忧视为青少年的麻烦。 她也想听到的一切都是她没问题。 如果你可以帮助她培养一个更好的自我视野,那么她将从欺凌者那里获得什么。 和她坐在一起,列出她的优点。 欺凌可能会削弱她的自信心和经营能力。 如果她受到口头批评,就有办法避免对她说些什么。 教她这个。 如果彼得走近她并说“你是丑陋的”,那么将这个声明从一个普遍的真理转回到个人观点。 她对自己说“彼得,认为我很丑”。 这种方式从“我很难看”到只有一个人认为即彼得的东西。 这项练习是一种不被同伴压力或受到个人意见影响的好方法。 例如,漂亮而受欢迎的女孩莎莉说:“metelophs(虚构乐队)是这个星球上最神奇的乐队,任何不了解它们的人都会更宽松”。 你的女儿做了这个练习“Sally认为,metelophs是这个星球上最令人惊叹的乐队。”它来自一个普遍的事实,例如,任何不知道这个乐队是谁的人,是一个回避个人观点的宽松,只有一个人认为的东西,即莎莉。 让你的女儿设定个人界限。 不健康边界的迹象 这是一个很好的边界设置站点。 我把这个写给了另一个网站上的其他人。 它是关于获得专业和生活,而不是迎合恶霸。 ‘……你不会被这个星球放在别人身上。 对待他们(恶霸)作为时间浪费! 忙,真正忙。 太忙,无法与他们互动。 所以每次他们与你互动时都要思考。 天啊这个人在浪费我的时间。 我有更好的事情要做,然后听他们说。 在做课程项目时获得专业。 如果你在与他们的会面中,主题转向其他主题,如社交内容或说伤害的事情,那么说。 “显然,没有什么可以讨论手头的话题了。 我需要去做其他事情。 如果他们说有话要谈,那么重申一下你真的很忙,只会就他们手头的话题与他们交流。 如果他们问你忙什么,那么答案就是’没有你的事。’ 你不需要向他们证明你如何度过你的时间。 研究个人边界设定。 […]

我几乎每天都会因为运动而感到酸痛和身体酸痛。 我可以服用什么止痛药?
我几乎每天都会因为运动而感到酸痛和身体酸痛。 我可以服用什么止痛药?

钢铁之人不会避免痛苦,他知道做生意的成本! 这个问题已经有很多好的答案,其中一些非常好。 因此,我会让你向谷歌博士询问这些问题并回答这个问题的必然结果: 你应该做些什么来消除疼痛或 DOMS 。 大多数人都讨厌痛苦,他们认为这是魔鬼的女仆。 人们认为痛苦是一种不必要的失常,不想容忍它,并打算不惜一切代价避免它。 像脊髓灰质炎一样,有爱心的父母希望看到他们的孩子从未接触过它,并且从地球上消除了痛苦。 许多现代社会和文化认为,他们应该尽其所能,以保持痛苦的邪恶来自其选民的居所。 这种态度是完全直观的,同情的可理解的,而且是错误的。 (例如,假设)昨晚在一次特别的kickass训练之后,你的二头肌正在杀死你,所以你决定在下班回家的途中去当地化学家那里去接一些Brufen。 服用布鲁芬这样的镇痛药可能不是解决您的小疼痛问题的最明智的方法,因为: 布洛芬改变人类睾丸生理学以产生补偿性性腺功能减退症 现在这听起来相当可怕和不受欢迎(至少对于试图穿上一些buff的人而言)确实如此。 对你为什么一开始去健身房真的相当适得其反。 而且很可能,类似的方面必然会出现许多,如果不是所有的其他镇痛药(和消炎药,但这是另一篇文章的主题),你在上次去看医生的时候收到了一个脚本。 因此,也许这里有一个心智复位,这是一个简单的解释,为什么你需要一个:当你训练有可靠的强度,并在你的训练课程中投入了合理的汗水资产,你简单地扰乱了你的身体的稳态,根据您选择的训练方法,您在微观水平上对肌肉纤维造成一点伤害或以某种方式超载其他一些生理机制。 这种故意强加的压力的结果就是痛苦。 这恰好是它的方式,它需要。 在有氧训练的情况下,你必须认识到这种不适是肌肉肥大(在阻力训练的情况下)和心血管适应的先决条件。 你必须男人公主。 确实可能有一些有效的方法来减少DOMS,试验它们并看看哪些方法有效。 在你去健身房后使用镇痛药和止痛药是不可能的。