我该怎么做才能改善我的前蹲? 什么是好节目?

好问题! 我多次被问到这类问题(不是特别是前蹲,而是蹲下,硬拉,卧推和其他复合运动的不同变化)。 因此,无论力量水平或目标如何,我都会尽力回答。

你应该做的第一件事是专注于正确的技术。 首先练习灯重量,然后逐渐增加重量。 此外,专注于复合物所涉及的肌肉,并通过单关节运动训练这些肌肉,在您的情况下,背部,腿筋,臀部,小腿,即整个后链和四肢。 我看到人们做的最糟糕的事情是,如果他们不能举起更多的重量,他们会反复做那个提升。 那是绝对错误的! 它只会让你倒退。 这样想吧。 如果你的数学不好,你不会试图找出你的弱势领域,这些领域会降低你的成绩并改善它们,而不是仅仅关注你的优点吗?

记住,链条与其最薄弱的链接一样强大。

如果你的前蹲不能进展,找出你的弱区并且不要做前蹲,直到你看到该身体部位的单次关节运动的力量增加。 一旦增加了强弱的力量,就会恢复到前蹲,看看你是否正在进步。 另外,使用1次最大值测试你的力量。

在单关节运动中,做很多重复会导致肌肉肥大并增加耐力。 训练你的强壮区域,但训练你的弱区域更多的强度和体积。

不要忘记通过联合功能评估阶段。 有时候,即使你没有弱区,也会出现关节功能障碍问题,可能会让你退缩。 此外,专注于在整个运动范围内执行单关节运动。

我希望这有助于并继续训练,如果您需要更多帮助,请务必给我留言,我会尽力帮助您。

嗨,卢卡! 谢谢你的提问。

我假设你想增加前蹲的力量,所以我会相应地指示我的答案。 如果您有其他意思,请随时跟进我,我会提出我的想法。

我认为用于提高力量的最缺乏利用的训练技术之一是使用等长运动。 一个简单的事情是加载前蹲,然后挑战你经过的不同位置。 例如,有一天握住深蹲的最低位置。 另一天,保持中间位置。 另一天,靠近顶部位置。

考虑每次持续这些位置15-60秒,适用于1-5组。 根据您的身体感觉选择相应的体重。 一个伟大的恢复锻炼可能是你常规锻炼使用你通常做的30-50%的重量。 如果您正在努力锻炼,请随意加载。

有许多强大的力量训练协议,例如5×5和5/3/1,但我认为所有更主流的程序经常缺少的一件事是将等轴测图结合到练习中。 试一试,让我知道它对你有用!

我希望你发现这个答案很有用。 如果是这样,我会非常感谢投票,所以其他人也可以发现它很有用。 谢谢阅读!

假设你的技术没问题,你可以做的最好的事情是很多前蹲。 我不认为大多数人需要辅助练习,但如果你真的想要,腰带深蹲(强调四肢)和高脚蹲(强调姿势)是很好的练习。

适当的计划将取决于您的高级程度,以及您的前蹲与其他升降机的强度有多大。

我个人认为我的前蹲5×3(5组3次)获得了最好的结果,但是5×4,5×5和8×3是我见过的常用方案。 一般来说,我建议每周蹲三次,最好是2天后蹲和1天前蹲(因为后蹲构建更多的整体肌肉)。 但是,如果你的前蹲低于后蹲(比如低于85%),你可以做前蹲2天和后蹲1天直到你的前蹲赶上。

我不确定一个程序,但我可以推荐一些练习来帮助你! 至于你的表格,确保你的杠铃留在你的锁骨区域。 您的手臂可以是直的,也可以将它们折叠在杠杆上以保持稳定。 前蹲是非常主导的。 我建议做弓步和腿伸展来帮助建立你的股四头肌。 确保你有一个强大的核心是保持你的形式摄入量的关键。 在提升时进行加重的电缆仰角和支撑可以帮助增强力量! 我希望这有帮助。

了解你在训练中的位置会有所帮助。 新手,先进..?

我会留下这篇文章,我认为会有所帮助。 当然,除了前蹲之外。 和其他东西一样,如其他深蹲和早上好。

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