如何在一个月内从6:30分钟开始在5分钟内跑完一英里(1600米)

没有黑客或特殊技术可以做到这一点。 几乎每天运行3周,同样快速工作(快速或快于目标,每周3次,间隔训练100至400米)耐力(长距离,10至15公里) ,每周3到4次)。 在测试前的最后一周训练少了很多,做了一些快速的短跑,因为你需要让你的身体从所有训练中恢复。 吃得好,睡得好,如果你在这4周内没有受伤,也许你成功的可能性很小。

哇,一个月内的时间缩短了约23%? 如果没有使用一些严重和非法的性能增强药物,我非常怀疑。

首先,5分钟不是精英级别的速度,但它超出了普通跑步者的水平。 没有关于你的年龄和体型的更多细节,很难确定你的能力,所以如果是我,我会专注于两个主要的事情。

  1. 建立腿部力量
  2. 建立耐力
  3. 复苏

对于第一部分,你需要一个良好的下蹲,弓步,小腿加注等方案。如果你还没有经常这样做,那么当你第一次开始它时会很糟糕。 出于某种原因,当我建立它们时,它似乎总是让臀部和腿筋和小腿为我带来额外的疼痛。 1个月似乎不切实际的原因是因为你可能在训练课之间没有足够的恢复时间来建立你的腿部力量到它需要的位置。 要清楚你在这里不会选择健美运动员的腿,但是我敢打赌,在你的双腿发达之前,你有很大的成长空间,直至成为你的步伐。

第2部分……建立耐力。 HIITs。 你有理由一次又一次地听到它。 如果做得好,高强度间歇训练可以带来真正的红利。 在调理你的身体时,你想要基本上震惊它,休息,震惊,休息。 根据我的经验,当你只是在身体上一遍又一遍地做同样的事情时,只需适应这一点。 你需要保持猜测。 有大量的手机应用程序将有助于此。 选择正确的努力/休息间隔本身就是一个讨论,但选择一个经过充分审核并从一些默认值开始的应用程序。 不要懈怠。 在整个期间推硬,然后休息,重复。 在一些山上混合也可以增加阻力并改变常规。 除此之外,我还会考虑每隔几天跳进游泳池,在游泳池里做HIIT来锻炼你的呼吸能力,并建立一般的耐力。 除了游泳之外,还有很少的其他方法可以完全锻炼身体。 即使你不是那么棒的游泳运动员,如果你可以混合使用它也会带来红利。

最后,你需要在激烈的训练和考试之间留出足够的时间。 再说一次只会坚持一个月。 在考试前,我会留下至少4天没有用力和伸展。 在远程跑训练计划中,在训练和比赛之间留下一周的低活动并不少见,但在此之前你通常需要12周以上的训练。

祝你好运!

目前在97秒内跑完1600米比赛的每一圈。

在75秒内跑完每一圈。

比赛的每一圈需要比现在跑步快约20秒 – 每圈快20秒。

这基本上是不可能的,至少如果你的缺点是物理上的话。

你需要做的是按照你的目标速度开始跑步训练:每圈75秒。 当你进行田径训练时,始终坚持你的目标速度。 这将让您了解目标步伐的可行性。 如果它需要每一盎司的努力,你必须按照你的目标速度完成一次跑道训练,那么你可能还没准备好5分钟/英里。

一旦你知道这一点,你就可以更好地设定一个更现实的目标。

简单。 我的第一个赛季,我跑了一英里超过7分钟(这是6次会议中的第2次,因为我第一次见面时没有跑完一英里)。 第5次见面,我跑了5:24。 在3周内意思,我把时间缩短了2分钟。 这是我做的:

时间圈。 努力让你的膝盖下降。 如果你现在跑1:30圈。 你想把它降低到1:25或更低。

努力工作。 你需要有非常开放的步伐来带领你完成比赛。

吃得健康。 没有苏打水,尝试比不健康的食物更健康的食物,不要饿死自己。

在周末运行(虽然比在一周内轻;但是用轻的2-4英里的轻微跑步)

考试前一天,不要做任何广泛的事情,你不想伤害自己。

希望这可以帮助。 祝你好运🙂

可能不是,但通过超越机制调整你的脚肯定有改进的方法。

除非你能够并且想要服用性能增强药物,或者贿赂评委,欺骗计时系统,走捷径等,否则可能无法实现,至少在一个月内。

如果6:30是您的个人记录,在适当的轨道上,有良好的鞋子和良好的条件,那么可能不会在一个月内。

但如果有一些因素会让你失望,那么你可能有机会。