什么样的训练最好燃烧卡路里?

你好朋友…。

假设您想减肥,并且您希望以尽可能最快的方式这样做。 跑步机上几个小时? 冲刺山? 它可能是深蹲和卧推吗? 我猜你会猜测什么可能最适合你。 在今天的皇家隆隆声中,我将打破这三个竞争者之间的差异,并让你知道哪个会给你最大的收益。 结果肯定不是一致的,会让你感到惊讶……

有氧运动:几乎任何强度相对较低的东西,你可以长时间做,提高你的心率。 定期进行有氧运动,进行三英里慢跑,在跑步机上跑一小时,使用椭圆机20分钟等。

间歇训练:当你决定跑步,骑自行车时,使用椭圆等,速度和强度各不相同。 短跑30秒,然后慢跑90秒,并重复该循环20-30分钟。

重量训练:每当你举重或进行体重锻炼时,往往是周期性的。

关于这些东西已经进行了数百次研究(对于科学而言),这肯定是我花了大量时间进行研究的,而且我的工作就是弄清楚如何最有效地塑造形状。 在战斗结束时我会为你做出决定。 然而,在我们到达那里之前,有一件事需要清晰明确:

如果你有兴趣成型,你可以为自己做的最重要的事情是调整你的饮食。

您的饮食占您成功或失败的80-90%。 正如我之前所说的那样,即使你每周花十个小时锻炼身体,仍然需要168个小时让你搞砸。 卫生署。 如果你所关心的只是减肥,那么成功的最快途径就是吃一顿疯狂的饮食。 控制卡路里总量,减少垃圾食品,放弃苏打水,开始吃真正的食物:蔬菜,水果和瘦肉。

得到它了? 好。

因此,你正在接受整个“正确饮食”的事情(w00t),但你仍然想锻炼燃烧更多的脂肪。 让我们分解每个竞争对手:

有氧运动 :

燃烧卡路里时,有氧是最基本的事情。 让我们谈谈科学:如果你燃烧的卡路里超过一天消耗的卡路里,你就会减肥。 踏上跑步机,跑三英里,你将燃烧大约300卡路里。 你不需要任何特殊的重量,对任何困难的运动有广泛的了解,只需要一双鞋(或一对Vibrams)和你的双腿。 这就是为什么大多数开始锻炼的人只需要跑几个小时跑步机或椭圆机:这很难搞乱,而且很没头脑。

现在,这是我有氧运动的问题:它真的很无聊! 在外面跑是一个不同的故事,但我宁愿在裆部打自己,而不是在跑步机上花两个小时。 其次,在塑造方面,它绝对不是最有效的锻炼形式。 最后,尽管它通过在锻炼时保持较高的操作水平来训练你的心脏形状,但它并不训练你的心脏为极端压力的时刻做准备,因为它从来没有真正必须应对快速变化(在下一节)。

那么为什么在燃烧卡路里时心脏效率不高呢? 运动后的氧气消耗(EPOC)非常少,这意味着你只能在跑步时燃烧卡路里; 事后没有多少事情发生。 如果你想了解有氧运动如何不真正燃烧任何额外的卡路里,你可以阅读这篇来自纽约时报的精彩文章,该文章载有关于这一主题的研究和参考文献。

有氧运动有什么好处? 关于有氧运动的事情让几乎每个人都更好,除了容易学习的曲线之外,它的影响非常小 – 你的身体可以日复一日地持续数小时,而且不会疲惫不堪。 如果你有欲望和意志力,你可以整天燃烧卡路里,就像Born to Run中的那些人一样。

高强度间隔训练:

在燃烧卡路里的效率方面,高强度训练在有氧运动之前突飞猛进。 这是为什么? EPOC,老兄,EPOC! 我以前谈过的那些东西。 基本上,当你进行高强度间歇训练(HIIT)时,你的身体和新陈代谢会以更高的燃烧卡路里速率发挥作用,持续数小时和数小时。 那是什么意思? 这意味着你在玩“现代战争2”或者重新观看“迷失第5季”(不是我现在正在做这个,或者类似的事情)时,正在燃烧卡路里。

那么,到底该怎么办呢?

HIIT不断强迫你的心脏适应不断变化的条件:冲刺,慢跑,冲刺,慢跑,上山,下山等。你的心脏学会在常规之外运作,你的身体学会适应这些变化。 所有这些变化和短跑都会在你完成运动后将你的新陈代谢提升到几个小时。 减肥量的三倍和运动时间的一半? 听起来不错。 如果你筛选马克的其他文章,你会在参考后找到参考,讨论改变你的速度和强度比直接正常有氧运动的好处。 现在,关于HIIT的坏处是它需要你的身体恢复相当多的时间,并且你真的只能在你疲惫不堪的情况下一次做20-30分钟。 HIIT的另一个坏处是什么? 只需20分钟,你的身体就会恨你。

重量训练:

因此,如果运动时有氧运动燃烧卡路里是有利的,高强度间歇训练更有效,因为它在运动期间和运动后都会燃烧卡路里,重量训练在哪里进来? 我非常尊重的健身专家Alwyn Cosgrove撰写了一篇很棒的文章,讨论了减肥等级,加载了许多研究,强调了与有氧运动相比重量训练的好处。 这是最好的部分:

超重受试者被分配到三组:仅饮食,饮食加有氧运动,饮食加有氧运动加重量。 饮食组在12周内减掉了14.6磅的脂肪。 有氧组仅比饮食组减少了一磅(15.6磅)(训练是每周三次,从30分钟开始,并在12周内进展到50分钟)。 体重训练组减掉了21.1磅的脂肪(分别比饮食和有氧组仅多44%和35%)。 基本上,增加有氧训练并不会导致任何真正的世界显着的减肥比单独节食。 三十六节长达50分钟是另外一磅减肥的大量工作。 然而,增加阻力训练大大加速了减脂效果。 这些是我从中学到的经验:在减肥方面,你吃的是最重要的,有氧训练有助于但不像你想象的那么多,而且与两者结合时的重量训练是减肥最有效的方法。 现在,什么样的运动最适合这种减肥重量训练? 根据Alwyn的说法,训练可以招募最多的肌肉(深蹲,弓步,壶铃摆动,深蹲推力,褶皱,倒排,上拉和俯卧撑)。 这些练习听起来很熟悉吗? (咳嗽,NF初学者体重锻炼和NF高级体重锻炼,咳嗽)。 通过在不停止的循环中进行这些练习,将你的代表范围保持在8-12范围内,你的身体将获得超级锻炼,你将锻炼肌肉,并且你将以加速的速度燃烧卡路里,据报道最多可达38小时运动后。

是切割干燥吗?

不。 当然,如果你将可变时间保持为常数,比如30分钟的运动,那么进行“代谢阻力训练”(举重训练的一个特殊术语)比高强度间歇训练燃烧更多的卡路里,这比单纯的直接训练燃烧更多的卡路里。 然而,由于体重训练和HIIT的压力性质,你真的只能在你的身体放弃之前30-45分钟进行这些活动,并且需要几天才能恢复。 心脏对身体的影响几乎没有那么紧张,所以你可以花上几个小时,几个小时,第二天再做一次(如果你的身体处于体形状态)。

Medhi over Stronglifts在一篇名为“为什么HIIT不是最好减肥”的帖子中突出了这个超级重要的事实。 基本上,因为你只能进行如此多的HIIT或重量训练,你只能在身体磨损之前燃烧这么多卡路里。 如果时间不是你的一个因素,并且你不介意每天花更多的时间在健身房,你可以燃烧更多的卡路里做稳定的有氧运动,而不是每周三天只进行30分钟的重量训练。

法官的裁决

我对你应该做什么的决定当然取决于你的健康水平,你每天可以投入多少时间,以及你真正喜欢做什么。 记住:最重要的是,你的饮食是王道。 吃得不好,没有上述事情。 吃得好,吃真正的食物,运动,你会变得更好。 以下是我给你的建议:

做有氧运动如果:

你真的很喜欢跑步机或椭圆机,或者你真的喜欢跑步

你一直都在这个世界上

你刚刚开始,并不知道你在做什么

HIIT如果:

你不喜欢举重,但你仍然想尽快燃烧卡路里

你每天只有有限的时间

你喜欢把你的身体推到极限。

如果:电路重量训练:

你想在燃烧卡路里的同时锻炼肌肉

你喜欢坐在你的屁股上燃烧卡路里。

你不怕举重。

老实说,这只是科学的东西。 最终,我只是希望你快乐健康,这意味着你可以找到上述三种方法的完美组合,让你保持微笑并保持一致的体重。 幸运的是,没有100%完美的方式来塑造,所以找到你喜欢的东西并坚持下去。 如果它不适合你,请从这篇文章中获取一些建议,看看你得到了什么样的结果。

如果您花了几个月做稳定心肺功能,请尝试每隔一段时间改变速度和强度。 如果你害怕举重,每周给它一次或两次射击,看看重量是否开始更快。 尝试在休息日为您的举重例程添加一些基本的有氧运动,以消除更多的卡路里。 最重要的是,吃得更好!

谢谢…