我应该吃什么清洁膨胀?

加里是不对的。

在长时间战略性地操纵您的身体成分时,它绝对是关于卡路里数量而不是质量。

在某些食物中发现的大量营养素并不优于其他食物中的常量营养素,特别是在热量感中。 通过每天至少吃一到两份水果和蔬菜,确保你获得足够的微量营养素。 显然远离转基因食品,但是,如果你吃转基因香蕉而不是Whole Foods的那些,你不会得癌症。

我的目标是在 6-8个月的时间内总体卡路里消耗10% 。 这将使您保持盈余,但只是适度的,以便过多的脂肪组织不会过快聚集。

一磅脂肪是3500卡路里,因此,在7天的时间内500卡路里的热量将导致你获得一磅脂肪(可能还有一点水和少量的肌肉)。 对于TDEE为3000卡路里的人来说,这个人每天可以吃3300卡路里,每周可以增加0.6磅; 良好的质量增益率。

首先,有很多意见,因为它在很大程度上取决于以下情况:

  1. 当前尺寸/重量+体脂%
  2. 体型+食物耐受性
  3. 培训历史/经验

所以以下建议非常笼统:

最好的起点是确定您当前的热量需求(这最好在实验室中,由能够通过代谢氧气交换计算您的BMR(基础代谢率或有时称为静息代谢率或RMR)的人来完成大车。

如果这不是一个选项,你可以近似它,只要你大致知道你当前的身体脂肪%(最好通过DEXA扫描或静水称重,但卡尺测试也可以正常工作)。

让你的体重达到千克(无论以磅为单位除以2.2)。

将你的体脂百分比乘以你的体重(千克),这将给你脂肪量。

取你的脂肪量,并从你的总重量减去公斤,以获得你的无脂肪质量。

您可以跳过一步,使用100%然后减去您的体脂%,然后简单地将该%数乘以您的体重(KG)。

从本质上讲,您需要确定您的无脂肪质量或瘦肉质量。

然后:

RMR = 500 + [22 x无脂肪质量(kg)]

例:

RMR = 500 + [22 x 75 kg]
RMR = 500 + 1650
RMR = 2150千卡

重要的是要注意,随着您的体型增加,您的热量需求也会增加,所以我通常建议至少每3个月检测一次您的体脂百分比,并根据数据调整您的营养计划。

一旦你确定了基础或静息代谢率,你必须弄清楚食物的热效应(TEF)或大致你的身体将使用的能量,只是消化你消耗的食物。

通常情况下,如果你吃中度蛋白质饮食,建议你服用你的RMR并将其乘以0.10(10%),但如果你想在尽量减少脂肪增加的同时获得尽可能多的增加,那么你可能会我会吃高蛋白饮食而你想要将RMR乘以0.15(15%)。

TEF = 2150 x 0.15
TEF = 322.5

然后我需要将它添加回我的RMR:

322.5 + 2150 = 2472.5千卡

然而,这并不考虑任何日常活动,因此您还必须计算您的日常活动,通常建议您计算非运动活动产热(NEAT)和运动相关活动产热(ERAT)。

换句话说,在训练日和非训练日计算您的日常需求。

NEAT因素或Appoximations:

  1. 1.2-1.3适用于床或椅子上的人
  2. 1.4-1.5久坐职业,日常运动不多
  3. 1.5-1.6久坐不动,每日运动
  4. 1.6-1.7长期居住的职业
  5. 1.9-2.1用于艰苦工作或高级休闲活动(想想体力劳动)

基本上RMR x NEAT近似。

例如,有一个久坐不动的工作但每天步行上班20分钟的人可能是:

2150 x 1.6 = 3440

然后将TEF重新添加到混合中:

3440 + 322.5 = 3762.5

所以这个人在非训练日必须吃3762.5千卡,只是为了保持体重。

在训练日,您可能还应计算锻炼本身的能量消耗或ERAT。

ERAT =体重(kg)x持续时间(小时)x MET(您正在进行的运动类型)

MET =代谢当量单位或1 MET =您的静息代谢率(RMR)

我们使用MET来计算运动过程中的代谢增加,所以10 MET是一种活动,可以将你的新陈代谢提升到10倍你的RMR。

强烈的自由重量训练通常被认为是大约6 MET,但如果你在混合中包括心血管锻炼,你应该查找其他形式的运动,根据我的经验,这对于这种类型的目标不是最好的想法,因为它只是意味着摄取更多的食物以跟上更多的能量消耗。

因此,我一直在使用的示例人的公式将是:

ERAT = 80公斤(记住它们的无脂肪质量为75公斤)x 1(小时)x 6
ERAT = 480千卡

因此,在训练日,您必须在训练日增加480千卡,或在训练日增加4242.5千卡。

这是很多美食!

食物消耗过多:

现在很多人错误地认为肌肉几乎都是蛋白质,所以你可能会听到人们声称你需要每周消耗至少1816卡路里的额外热量才能增加1磅肌肉(假设1磅肌肉是纯蛋白质,它不是……)。

然而,肌肉实际上只有约22%的蛋白质,70%的水,其余的由微量矿物质/维生素和脂肪/糖原储存组成。 所以实际上你可能只需要消耗稍多22%的1磅(452克)= 99克,或每周额外增加396卡路里,每周增加1磅肌肉。

所以根据这个理论,你不需要每天额外的卡路里,也许每天只需要额外的57卡路里,所以我的建议是经常尝试吃公式首先告诉你的东西并追踪你一个月的进展,如果你获得精益质量,然后你可能会有所作为。

只要确保你的体重略微调整你的摄入量,从而增加新陈代谢。 我发现对于大多数人来说,100-125千卡是最低点,但理论上你可以从57岁开始。

基本上你测试结果并相应调整。 如果你没有看到体重增加,那么每天增加57千卡,然后再次测试结果。

根据我的经验,大多数男性所需的上限(或相对于肌肉增加而开始导致更多脂肪增加的过量热量摄入)是每天大约275千卡的过量摄入量。

这是一个概括,您可能会发现,特别是对于您的需求,计算不够准确(在某些情况下,它们可能高达150千卡)并且您必须消耗更多的食物而不是每天过量的食物,以便你(作为一个人)获得收益。

您可能还会发现,与瘦体重相比,更容易获得脂肪量,然后考虑一个“切割阶段”,这是健身社区中非常常见的方法。 在这种情况下,我听说有些人在每天消耗额外的1000卡路里时获得最佳效果,这对我来说似乎过分。

你很可能会找到一个带有一点自我实验的甜蜜点,我想说最有可能是每天57-275卡路里的热量消耗,或者每周396-1925千卡的过量消耗。

边注:

请记住,这里的起点是35岁以下的典型“瘦”或“瘦 – 脂肪”男性。年龄越大,新陈代谢变得越低,除非你设法建立并维持大量的整体肌肉质量。 如果你已经超过35岁作为起点,你可以降低这些方程,如果你是女性(可能是10-20%),你可以降低这些方程。 例如,如果你是45岁,你可能想要降低10%,如果你是55岁,你可能想要降低20%,等等……

**这些建议不适合有减肥目标的人,因为我现在就这些计算提出了一些问题。


警告

除非您选择沉迷于使用雄激素类固醇(我不建议使用),根据研究,个体可接受的瘦体重增加范围可能是每周约0.66磅瘦体重,或每周0.3千克。

因此,不要指望能够在1个月内添加超过约1.2公斤,或约2-3磅的肌肉。 我认为高质量的营养计划与良好的培训计划相结合可能会产生比我们在研究中看到的更好的结果,但不是很多。

这也不太可能以线性方式发生(即,如果你每周检查一下你的体重和体脂百分比,你可能不会看到它逐渐上升)并且很可能会滚雪球,当你第一次开始时显示出最小的收益训练,但一旦你清除了6周的训练标记,就会逐渐获得更多的收获。

前4周可能看起来没什么变化,然后突然你第5周增加0.5磅,第6周增加0.5磅,第7周增加1磅,第8周增加0.75磅,第9周则没有增加,等等。 这很正常。

第二个警告

我认为成分的质量和营养时间起着第二重要的作用。

一旦你一直吃足够的食物,你需要提高强度,并努力改善你的消费时间和成分的质量。

卡路里不一定是卡路里,换句话说,并非所有卡路里都是平等的。

简单地增加对简单碳水化合物的摄取可能无助于您实现目标。 例如,不建议增加你的糖摄入量,即使卡路里会增加,因为它会影响你的胰岛素反应(胰岛素是肌肉生长的一个因素)。

吃整个食物(更难)来达到你的营养摄入量要求,总体上会产生更好的效果。

一些补充剂可以帮助你,特别是蛋白质奶昔(我通常建议不仅仅是蛋白质奶昔,所以经常是水果,牛奶,酸奶,可能少量的果汁作为甜味剂,种子/核桃,甚至燕麦或坚果油)或全脂牛奶。

液体卡路里消化速度更快,让您在更短的时间内感觉饱腹,并在不牺牲成分质量的情况下帮助您提高热量摄入。

一天吃最重的一餐(特别是淀粉类碳水化合物)最好尽可能接近锻炼后。

在睡觉前吃一顿充满蛋白质和健康脂肪的食物也经常被推荐,因为当你的睡眠时,你的生长激素最活跃(这意味着你的8-9小时也可能是好的!)。 然而,睡前的碳水化合物也被证明可以改善睡眠,这可以促进恢复并因此增强肌肉生长。

同样,当天的第二重餐(或非培训日最重的一餐)可能是早餐,但根据我的经验,这是基于偏好。


最后的想法

上面的练习实际上只是为了勾勒出大多数“骨瘦如柴”的家伙需要持续摄入以增加可观肌肉量的食物。 它不是决定性的,但它是一个很好的起点,并且希望它能让你感觉到你真正需要消耗多少食物(提示:比你想象的更多)

就个人而言,我并没有特别考虑与我合作的大多数客户使用卡路里计数(因为体重增加和体重减轻),因为我觉得它很乏味,而且不像其他方法那样可行。 一般来说,大多数瘦小的家伙需要总体上解决他们的训练和饮食习惯。

例如,大多数“瘦小的家伙”或者正在努力增加体重的家伙都很困难,因为他们根本不吃得太快,这限制了他们每次坐下时能吃多少食物。 他们经常挑选食物,只吃少量食物后感觉饱。 填塞你的脸的艺术是一种技能和饮食习惯,这对增加体重至关重要。 快速进食可以让人们吃更多的食物,这是至关重要的。 因此,在与体重增加目标的人一起工作时,我通常喜欢解决这种性质的技能和习惯。 摇晃和其他高质量的液体卡路里也可以是非常有利的,因为它们消化得更快,热量密集,并且不会让我们觉得整体感觉充分。 我有一个体重增加的客户每天最多3次震动,此外还有3次全餐,例如整体上更有用和可操作的策略。 但是,在这个过程中,人们可以进行许多调整,并且指导可以真正帮助您提高速度,而不是您自己能够做到的。

还有其他考虑因素,我发现尝试计算卡路里更有影响力。 获得热量基线只是一个很好的练习,这样你就可以大致了解这种情况下大多数人为了增加体重需要多少食物。 它把事情放在眼里,通常大多数人都需要吃比他们想象的更多的食物以获得肌肉质量。

这是一份食物清单,即使大量食用也能提供非常低的卡路里。因此,它们为你的饮食提供了大量的食物,给你一种饱腹感,而不会因为卡路里的堆积而产生负担。散装在某种程度上提供了饱腹感,也有助于排便很好。 1.西瓜:17千卡/ 100克。 所以想象一下,如果你吃一公斤的西瓜,那么你只需170公斤(几乎相当于几个坚果或一个鸡蛋或2茶匙油)..而且与其他食物相比它提供的体积是惊人的。 2.Cucumber:14 Kcals / 100gms。 3.葫芦:15Kcals / 100gms。 4:苋菜:19Kals / 100克。 来自食物和营养的价值观:MS Swaminathan博士。 同样的蔬菜,如蛇瓜,冬瓜,葫芦,萝卜,西红柿等都是提供干净散装的食物。 这些含水量高,确保其热值低。 所有这些食物提供清洁的体积因素,但味道因素…。你不能拥有它所有你可以!!?

你好男士,将你的体重乘以16来得到你应该消耗的卡路里总数。 这取决于你的训练水平,你燃烧多少卡路里,卡路里来自哪里(卡路里可以来自蛋白质,脂肪和碳水化合物)以及你之前训练过的程度。

了解更多: http//limefit.com/

这取决于你的训练水平,你燃烧多少卡路里,卡路里来自哪里(卡路里可以来自蛋白质,脂肪和碳水化合物)以及你之前训练过的程度。 你的新陈代谢也可能是一个基本因素。 如果我们了解这些事情,尤其是您的火车时刻表,那么很可能会有很大的帮助。

你不想要盈余。 我想你真正想问的是你应该增加多少摄入量。 根据当前大小,答案将因人而异。 目前的身体成分和活动水平以及个体代谢。

注意你吃的东西比吃多少也更重要。

计算卡路里不是要走的路。 计算卡路里是非常不精确的,并且是一种很难实现的负担。 如果您正在实现目标,请让您的身体告诉您。 你显然需要更多的能量来促进肌肉生长。 我向你保证,如果你增加糖的摄入量,你就会增加脂肪。 如果你增加蛋白质的摄入量,你会增加肌肉。 你会知道你是否正在增加肌肉或脂肪。 给自己加重并进行测量。 如果你的肌肉长大,它会在秤上和胶带上显示出来。 如果你变胖了,它会在比例和磁带上显示,但你会知道它很胖。 相信你的身体并相应调整。

简答:将你的体重乘以16得到你应该消耗的卡路里总数。 然后每2周重新评估一次,如果你没有取得足够的进展,则增加几百卡路里。

大多数想法都是经验性的,每个人都不同,所需要的只是均衡饮食,智能锻炼计划和大量睡眠。 让我们面对西方的饮食,就像美国人的饮食中含有蛋白质一样,你需要的最后一件事是乳清蛋白的勺子,但补充公司让人们相信,如果没有乳清蛋白,你就无法建立肌肉,更糟糕的是你会失去肌肉。 微量营养素和抗炎食物在大多数人的饮食中都是不足的,所以你所需要的只是均衡饮食,我们的身体使用其资源(来自食物的营养素)非常有效,如果你用大量资源超载它们,它将被丢弃因为废物和休息将被储存为脂肪。 让我告诉你关于旧时的强人,他们有一些最好的身体和力量的赫拉克勒斯,他们对人体和营养的知识有限,但他们实现了力量和美丽,这比现在的健身时代更好。 这是因为,他们保持一切简单,现在我们有太多的信息,但仍然是天然食品和非常直接的工作变得如此复杂。 所以不要指望卡路里,依靠五颜六色的蔬菜,坚果和水果,因为你已经从正常饮食中摄取足够的蛋白质,碳水化合物和脂肪。

取决于你的目标:

– 你在寻找健美的样子吗?
– 你的运动是什么? Atletism,游泳等……还是只是健身房?

你多高?
如果你是初学者,Bulking也真的很糟糕,可能会出错。

如果你想获得肌肉作为健美运动员,我建议你跟随凯格林。 由于他的共同点,我获得了一些好的腿部肌肉。

您可以查看我的博客TURN,在那里您可以找到营养基础系列体格增强。 这可能是您正在寻找的信息。 如果能帮助你实现所追求的目标,我会很高兴。