我只想保持健康,是否需要做重量训练?

这取决于你的年龄,但总的来说答案是肯定的 。 我们得到的年龄越大,即使我们的体重保持不变,肌肉质量减少和脂肪增加也越多。 这种肌肉损失称为肌肉减少症 。 肌肉的这种损失使我们受伤,关节炎和跌倒的风险更高,因为我们的关节肌肉支撑较少,而且力量较小以弥补绊倒和失去平衡。 研究表明,随着年龄的增长,保持或增加肌肉质量的力量训练使我们能够保持更多的功能和活力。 我已经看到估计在30到80岁之间,肌肉质量可以减少一半。 肌肉的下降始于20年代后期,并在40年代和50年代加速。 “通常情况下,肌肉质量会随着年龄的增长而下降,从40岁开始,到50岁左右后就会加快速度。然后,典型的肌肉减少速度真的开始超过肌肉增长的速度,因此净负荷增加,罗伯特沃尔夫,阿肯色大学医学科学老年人和长寿转化研究中心老年病学教授和主任。这有多危险取决于你开始锻炼多少肌肉。这种下降使得终身跑步者从一个非常快的10k时间到60s的稍微慢一点并不是一个大问题(除了沮丧的跑步者)。肌肉质量的下降削弱了已经虚弱的老年人,以至于他或她更多容易摔倒,无法将一小袋杂货放到柜台上,这是值得担心的事情。“ “每个人都认同的工具可以起到支撑肌肉的作用:每个年龄段的运动。理想情况下,这将包括基本的,渐进的力量训练计划以及有氧健身程序(如每天快步行30分钟) “健康的肌肉不仅仅是强壮和壮大,”塔夫茨大学约翰汉考克体育活动和营养中心主任米里亚姆尼尔森说。 力量训练可以帮助老年人保持稳定和稳健,并且足够坚强做一些基本的事情,比如走出椅子。事实上,一些数据显示,那些在50和60年代每周举重几次的男性可以保持肌肉质量,而不是简单地减缓这些年来的下降速度,她说但为了保持健康,肌肉组织需要有效地储存糖原并使毛细血管注入血液,这两者都是由有氧成分辅助的。“ 如何避免随着年龄增长而失去肌肉 “肌肉减少症的主要治疗方法是运动。特别是阻力训练或 力量训练 – 通过重量或阻力带增加肌肉力量和耐力的运动…

我的肌肉越来越强,但我的肚子出来了,该怎么办?我整年都不需要六包,但我确实想要一整年的平坦的胃。 这不可能吗?

你需要做我正在做的事情:不要吃过多的卡路里,不要吃太少的卡路里。 花几周的时间尝试一下像My Fitness Pal这样的食物/卡路里录音应用程序,以便根据你的身高和体重,准确计算你应摄入的卡路里,以保持相同的体重。 不要考虑力量训练的任何锻炼/卡路里燃烧。 一旦你知道这个数字,坚持下去:不要过去,不要去。 但要确保在一周内,至少* 40%的总食物需要蛋白质。 你不能只吞食任何东西,它必须主要是蛋白质和尽可能少的脂肪。 这意味着放弃臀部牛排,汉堡和鸡腿,找到你能找到的最瘦,最纯净的蛋白质。 这会做什么让你燃烧脂肪,因为你将缺乏脂肪。 你将处于蛋白质过剩状态(仍有相当不错的“低”碳水化合物,但不会过低)。 因此,你的身体将拥有肌肉所需的所有积木,但是当它需要能量时,碳水化合物是不够的,它必须寻找脂肪燃烧,你的身体将转向你的商店。 这不是一个经常公开的模型,因为它不容易实现,但是当你对所需的饮食变化感到满意时它会很好用。 另一个提示是,你需要将每顿饭分成两份。 早餐,午餐和晚餐的一半,彼此两边几个小时。 新陈代谢的增加将确保当你不锻炼时,你的脂肪将继续以高效率燃烧。